冬季心理调适预防抑郁情绪从自我觉察开始

冬季心理调适预防抑郁情绪从自我觉察开始

深冬来临，温度渐低，您的身体和情绪是否都已做好了保暖？寒冷的气候会使身体内的新陈代谢和生理功能处于抑制状态，垂体、肾上腺皮质等的内分泌功能紊乱，因此冬季也是抑郁的多发季。当然，大多数经过适当调适，便会烟消云散。冬季抑郁调试，可从以下几点着手。

一、识别情绪身体信号。

当您情绪发生改变时，身体也会被唤起。比如，伤心时鼻子发酸，眼眶有泪水，双肩变窄，腰背弯曲，身体变短，身体无力等。当恐惧时呼吸变得急促或憋气，肌肉紧绷，发抖，说话紧张甚至不说话，大叫或尖叫等。请留意一下最近是否出现身体紧绷，双肩向内变窄，腰背向下变短，感觉身体没有活力等状况。

二、在“情绪图表”中识别情绪信号。

请您浏览以下情绪名词，在您最近经常出现的名词上画圈，看看您最近的情绪图表，如果圈出的情绪名词在中等强度和不愉快象限较多，请您小心是否有“冬季抑郁”？

三、“冬季抑郁”时会被哪些想法困扰？

在负性情绪影响下，人的认知也会发生变化，出现负性想法。请浏览上图里您圈出的情绪名词，去觉察会有怎样的念头出现？比如，悲伤时可能会出现“没有人理解我。”“我不够坚强。”“我好失败。”“生活没有意思。”恐惧时可能会出现“我不行。”“我想逃离。”“我感到不安全。”留意您最近是否频繁出现以上想法。

四、情绪调节“急救包”。

（一）从身体着手实现负性情绪转换。

1 观察身体感受

把注意力放在身体上，从脚趾开始逐渐向上感知身体每个部位，依次检查自己身体所有肌肉群，体察它们的感觉，保持觉察，不评判和指责这些感觉，相反去感谢自己可以觉知自己当下的状态。通过体察身体的感觉能帮助自己对情绪的觉察，有了觉察就有改变的可能。

2 给紧绷的身体做个SPA

请您跟着呼吸的节奏，用轻压的方式从头到脚做个全身SPA，包括身体最末端的手指和脚趾，为自己构建完整的身体边界，重复进行。

（二）停止负性想法带来的内耗。

将出现的负性想法列成清单，在每一条想法后面写下至少一件不支持它成立的事件。最后，将这张写满负性想法的纸撕碎，再对这些碎纸片重新整理、创造，看看会是怎样一份礼物送给自己。

（三）从日常生活中为情绪“保暖”。

1 保证充分的日照，适当的户外活动，选择合适的体育锻炼，有助于调节情绪，增加身体活力。

2 规律作息和健康饮食，注意营养均衡、搭配合理，调整作息，保证夜间睡眠和适当午休，午睡一般不超过半个小时。

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